A insulina é sua amiga ou inimiga
A resposta à insulina pode ser seu melhor amigo ... ou seu pior inimigo
Talvez em um momento ou outro a maioria de nós já tenha ouvido o termo “comida é uma droga”. Considerando todos os produtos químicos no esporte do fisiculturismo, e em nosso mundo em geral hoje, muitos de vocês provavelmente rejeitaram esta declaração como fraudulenta ou ridícula. Mas não se engane, a frase é muito mais verdadeira do que você pode imaginar. Isso porque comer qualquer tipo de alimento, a qualquer momento, desencadeia uma reação química no corpo que envolve, no mínimo, a digestão e, no máximo, muito mais.
A insulina é sua amiga ou inimiga?
Talvez em um momento ou outro a maioria de nós já tenha ouvido o termo “comida é uma droga”. Considerando todos os produtos químicos no esporte do fisiculturismo, e em nosso mundo em geral hoje, muitos de vocês provavelmente rejeitaram esta declaração como fraudulenta ou ridícula. Mas não se engane, a frase é muito mais verdadeira do que você pode imaginar. Isso porque comer qualquer tipo de alimento, a qualquer momento, desencadeia uma reação química no corpo que envolve, no mínimo, a digestão e, no máximo, muito mais.
Na melhor das hipóteses, a comida pode ser nutritiva, revigorante, equilibradora e pode fazer com que nosso corpo responda com melhor saúde e desempenho. Na pior das hipóteses - ou deveríamos dizer 'no nosso pior' - os alimentos que ingerimos podem causar estragos absolutos e incluir coisas como mudanças de humor, problemas de saúde e um desequilíbrio químico geral em nossos corpos que criam ainda mais estragos. 'Outras reações em cadeia. Podemos ver isso claramente em uma pessoa com metabolismo prejudicado, pois pode causar diabetes, obesidade e uma série de outras doenças. Mas para outros, pode ser muito mais sutil do que isso. E porque é sutil, pode causar uma série de problemas que se acumulam sem que percebamos, até que esteja muito longe para consertar. Esse é o caso da resposta à insulina e de como os alimentos que comemos podem ser nossos melhores amigos ou nossos piores inimigos.
Cada vez mais, ouvimos falar sobre insulina e alimentos produtores de insulina na mídia de fitness e dieta.
O termo "índice glicêmico" agora é algo que a pessoa mediana que se preocupa com a boa forma passou a entender como legítimo. Felizmente, os especialistas se concentraram no que realmente acontece em nosso corpo quando comemos vários alimentos e determinaram o que é mais crucial no padrão alimentar de nosso corpo para maximizar da melhor forma todas as suas funções e minimizar os problemas potenciais. Nossa “resposta da insulina” aos alimentos que ingerimos é o contexto no qual podemos olhar para todos os nossos sucessos e fracassos com os alimentos e manipular como os alimentos afetam nossos corpos a curto e longo prazo.
Neste artigo, vamos explorar a verdade sobre a insulina ... o que acontece quando os níveis de insulina estão categoricamente altos e cronicamente baixos e como isso afeta o corpo. E embora este tópico possa ter sido abordado levemente em outros posts, a verdade é que a resposta do corpo à insulina não é apenas sobre alguns carboidratos simples de uma forma ou de outra - é sobre o modo de vida e uma série de outros fatores que positivamente ou impactar negativamente nossos níveis de insulina.
A insulina é o principal hormônio. A maioria das pessoas não o identifica como um hormônio, mas é exatamente o que é. Para que fique registrado, é importante entender o que é e o que não é, antes de tentar eliminar sua presença em seu corpo e em sua vida com base em alguns artigos superficiais sobre a insulina e seu desagradável impacto em sua capacidade de perder gordura corporal. O melhor é aprender como usar a insulina para alcançar o equilíbrio do corpo e do metabolismo que pode reconstruir o corpo da maneira mais forte e melhor.
FATO : A insulina impede que seu corpo esgote seus bioquímicos vitais (enzimas, hormônios e neuroquímicos).
FATO : A insulina é um hormônio de reconstrução muito importante para os músculos e a saúde.
FATO : Quer você pule refeições, geralmente coma com moderação ou coma regularmente carboidratos e açúcar, os desequilíbrios que a superprodução ou subprodução de insulina podem causar também serão negativos para ambos os lados.
Você realmente É o que come, com base em suas escolhas, porque você só pode reconstruir os bioquímicos disponíveis por meio dessas escolhas alimentares específicas. Se você optar por comer principalmente carboidratos açucarados, a quantidade e a qualidade dos bioquímicos que você substitui e cria serão mínimas. Da mesma forma, dependendo do que você come, seu corpo secreta o que precisa secretar na forma de hormônios para processar esse tipo e quantidade de alimento. Se você abastece constantemente seu corpo com grandes quantidades de calorias vazias na forma de carboidratos açucarados, a quantidade de insulina que você secreta será enorme para lidar com a limpeza necessária.
Os aspectos positivos da insulina
A insulina é freqüentemente considerada inimiga das pessoas que fazem dieta porque sua presença abundante pode ajudar o corpo a armazenar gordura em vez de queimá-la. No entanto, a insulina na verdade tem uma ação benéfica, pois neutraliza os efeitos da adrenalina e do cortisol - os dois hormônios liberados em momentos de grande estresse, medo, situações de vida opressivas e estresse geral no corpo. Que as dietas perdem peso. A insulina é muito importante porque evita que você use mais produtos bioquímicos do que fabrica. Diz ao corpo para reconstruir os bioquímicos estruturais / funcionais e energéticos das proteínas, gorduras e hidratos de carbono que ingere. Mas, como acabamos de mencionar, o que você reconstrói depende do que você come.
A coisa mais importante a lembrar, entretanto, é que toda vez que você pratica um hábito que libera adrenalina ou cortisol, a insulina é liberada para impedir que seu corpo use seus compostos bioquímicos. É uma coisa positiva. Se seu corpo não tivesse a capacidade de comunicar isso, você não sobreviveria por muito tempo; mesmo sob condições normais de estresse e tensão.
Insulina / cortisol e gatilhos de adrenalina
Tenha em mente que a chave para prevenir o armazenamento de gordura e uma série de outras coisas indesejáveis não é tanto trabalhar com a insulina, mas trabalhar para minimizar o ciclo de liberação de cortisol e adrenalina. Que, por sua vez, sinaliza a necessidade de liberação de insulina . Para minimizar esse ciclo, aproveitar melhor os nutrientes e reconstruir os bioquímicos sem uma fase contínua de controle dos danos, é fundamental saber o que desencadeia a liberação de cortisol e adrenalina.
O cortisol é benéfico porque ajuda o corpo a manter a pressão arterial, ajuda o corpo a usar proteínas para obter energia e função e usar glicogênio para obter energia. A adrenalina é liberada para controlar o medo, o estresse e a raiva. No entanto, muitas coisas boas costumam ser negativas. Embora o hormônio cortisol ajude o corpo a mobilizar a gordura para uso em momentos de estresse, a gordura também pode ser armazenada em momentos de estresse crônico causado pelo homem. Excesso de liberação de cortisol por longos períodos de tempo, e esse ciclo negativo pode destruir completamente o metabolismo.
Lista de gatilhos:
Baixa ingestão de carboidratos - se você criar uma situação em que o cérebro usa principalmente proteínas como combustível, isso destrói o metabolismo.
Fazer dieta - perder peso muito rapidamente e causar estresse excessivo ao corpo, usa bioquímicos funcionais e destrói o metabolismo. Uma boa nutrição consistente, não.
Pular refeições - Quando você pula uma refeição, seu corpo se sente estressado e teme a fome, sinalizando uma liberação de cortisol para manter a gordura disponível.
Falta de sono constante - o equilíbrio hormonal ideal não é possível quando o sono é irregular, insuficiente ou de baixa qualidade.
Exercício excessivo - O treinamento excessivo é prejudicial ao corpo e usa grandes quantidades de produtos bioquímicos, além de desencadear a liberação de cortisol para compensar.
Estresse crônico - o estresse desencadeia adrenalina e cortisol. Se o estresse se torna crônico, o cortisol se torna o hormônio dominante. Você não pode eliminar o estresse completamente, mas pode aprender a minimizá-lo para prevenir o envelhecimento prematuro, doenças e destruição metabólica.
Álcool e drogas - o álcool, um depressor, aumenta os níveis de cortisol, enquanto os medicamentos estimulantes aumentam os níveis de adrenalina. Beba apenas cerveja e vinho e faça-o com pouca frequência.
Nota : Lembre-se de que o estresse pode ser emocional, nutricional, químico, fisiológico ou hormonal. Sabendo disso, você pode identificar mais apropriadamente os gatilhos do cortisol e mudar o comportamento.
Podemos parecer que aumentamos o cortisol e a adrenalina, mas não o fazemos. É muito mais fácil entender por que a insulina pode se tornar um problema quando você entende quais hormônios precursores podem desencadear sua liberação desnecessária. Além disso, como estamos discutindo a insulina e seu efeito potencialmente negativo no metabolismo, é importante observar qualquer coisa que contribua para a destruição geral do metabolismo. Mas também há outro motivo:
Os perigos da exaustão adrenal
Como todos os hormônios se sobrepõem até certo ponto e estão interconectados, qualquer problema de saúde associado ao desequilíbrio também está intimamente relacionado quando se trata de insulina, cortisol e adrenalina. O problema de uma superabundância de cortisol e adrenalina significa que as glândulas supra-renais (a glândula responsável pela produção de ambos) podem se esgotar e causar mais danos ao metabolismo. Aqui está o porquê…
Anos de secreção excessiva de adrenalina ou cortisol não apenas estimulam um ciclo de resposta à insulina prejudicial à saúde, mas também queima as glândulas supra-renais e causa uma série de sintomas físicos, incluindo fadiga, alterações de humor e ganho de peso. Qualquer coisa na lista de gatilhos para qualquer um pode ajudar a facilitar esse processo. Se você é viciado em alimentos e substâncias como açúcar branco, nicotina, cafeína, pílulas dietéticas, álcool, excesso de trabalho ou drogas recreativas, há uma boa chance de ter um problema adrenal. Isso, por sua vez, estimula a liberação de insulina e produz ganho de peso ou degradação metabólica de uma forma ou de outra.
O motivo pelo qual vale a pena mencionar a exaustão adrenal é que ter as glândulas adrenais queimadas, além de ter problemas com insulina, muitas vezes pode levar as pessoas a acreditar que sua situação é desesperadora ou que estão em apuros. ' impotente para fazer qualquer coisa. ele.
Onde você está na escala de insulina
A exaustão adrenal é freqüentemente muito perceptível. Até mesmo uma lista de fatores desencadeantes e sintomas pode dizer a uma pessoa se ela está perto ou depois da exaustão adrenal. Um simples teste de saliva (que mostra baixos níveis de cortisona ao longo do dia) é o melhor indicador, mas requer a ajuda de um médico. Mas a resistência à insulina não é tão perceptível. O ganho de peso pode ser uma boa pista, mas como o ganho de peso pode ter várias causas, isso não significa necessariamente que a resposta do corpo à insulina esteja desequilibrada.
Sensível à insulina ou resistente
É melhor definir primeiro a diferença entre sensibilidade à insulina e resistência à insulina. A sensibilidade à insulina está realmente onde você deseja. Isso significa que seu corpo responde corretamente a todas as ações da insulina, incluindo a capacidade do corpo de produzir e armazenar gordura em sua presença. (É por isso que o ganho de peso, por si só, não é necessariamente um bom indicador). A sensibilidade à insulina é normal e esse é realmente o seu objetivo ao tentar curar o equilíbrio hormonal e o metabolismo do seu corpo.
Se você é sensível à insulina, é o que acontece no corpo:
• O açúcar é absorvido pelo fígado
• O açúcar é absorvido pelas células do seu corpo.
• Quando o açúcar e a gordura estão nas células, o açúcar no sangue começa a cair e os níveis de insulina caem novamente.
• O excesso de açúcar no fígado é convertido em triglicerídeos e colesterol
• Os triglicerídeos e o colesterol são absorvidos pelas células do corpo.
• Depois de comer novamente, todo o processo começa de novo.
Quando são sensíveis à insulina, os níveis de insulina aumentam ligeiramente após uma refeição e caem novamente entre as refeições. Se você faz refeições balanceadas, essa ação não é perceptível.
Quando você é resistente à insulina por causa dos níveis altos e sustentados de insulina circulante, suas células ficam completamente cheias - superlotadas - com gordura e açúcar. Seus trigilérides estão altos (embora possam ficar altos devido a outros fatores, como pílulas anticoncepcionais, fumo, álcool, etc.) e você tem altos níveis de insulina com o estômago vazio. Embora o peso da gordura ao redor do meio não seja um sintoma definitivo de resistência à insulina, pode ser. Sua pressão arterial geralmente está alta, assim como o seu nível de colesterol quando você é resistente à insulina.
Anos de estimulação e liberação de insulina devido a hábitos nutricionais inadequados podem ser uma das principais causas da resistência à insulina. Portanto, anos de alta produção de adrenalina e cortisol em resposta aos estressores da vida ou dieta pobre também podem causar resistência à insulina. Se você reconhece que está em um desses caminhos, é hora de começar a fazer mudanças agora, para evitar sintomas e o aparecimento de doenças como diabetes tipo II, níveis anormais de colesterol, hipertensão, aterosclerose e alguns tipos de câncer (mama, próstata e os cânceres de cólon estão mais frequentemente associados a altos níveis de insulina).
Infelizmente, é difícil reconhecer seu caminho para a resistência à insulina. Isso ocorre porque alguns dos sintomas da lista podem estar associados a várias doenças ou condições diferentes. Mas se você está no caminho certo para a resistência à insulina e ainda não tem sintomas de diabetes ou foi informado de que tem um alto risco de danos cardíacos ou cerebrais, você pode sentir alguns dos seguintes sintomas:
· Acne
· Cérebro embaçado
· Inchaço dos tornozelos
· Infertilidade
· Pés ardentes
· Ciclos menstruais irregulares
· Constipação
· Irritabilidade
· Diminui a memória ou concentração
· Intestino solto / depois prisão de ventre
· Depressão
· Retenção de água
· Cansado
· Ganho de peso
Aonde ir a partir daqui - Determine o seu status de insulina
Por que é importante saber se você é sensível ou resistente à insulina? Bem, além do óbvio - não querer acabar com diabetes adulto ou problemas cardíacos por causa do colesterol e altos níveis de trigilérides - é importante saber disso, porque saber onde você está indica como fazer mudanças na dieta e no estilo de vida.
Por exemplo…
Se você é sensível à insulina e come mais carboidratos do que precisa para obter energia, ou se simplesmente come demais, pode estar a caminho de se tornar resistente à insulina.
Se você é sensível à insulina e não obtém carboidratos ou alimentos suficientes para o seu nível de atividade atual, pode aumentar os níveis de adrenalina e cortisol a tal ponto que usa seus produtos bioquímicos muito mais rápido do que consegue repor. Embora você esteja perdendo peso agora, sua perda de peso nunca será saudável e prejudicará seu metabolismo.
Se você já é resistente à insulina e limita carboidratos ou alimentos para perda de peso, você se tornará mais resistente à insulina, e o ganho de peso e problemas de saúde podem crescer como uma bola de neve.
Se você já é resistente à insulina e continua a comer demais em geral, ou se simplesmente consome muitos alimentos ricos em carboidratos / açucarados, seus hábitos alimentares atuais só pioram as coisas. Muito carboidrato na dieta, ou muita comida em geral, invariavelmente aumenta os níveis de insulina e continuará a causar maior ganho de peso, bem como aumento da produção de triglicerídeos e colesterol. Isso só aumenta suas chances de doenças degenerativas.
Uma nota sobre como determinar sua condição adrenal antes de escolher um plano
Se suas glândulas supra-renais estiverem queimadas, não importa aonde você vá com dieta e exercícios para reduzir a resistência à insulina, você ainda terá que lidar com os efeitos colaterais que vêm da secreção de cortisol e adrenalina. Como esses dois hormônios aumentam a produção e a circulação da insulina, o ganho de peso com a gordura será muito mais fácil e será difícil perder peso com a gordura já adquirida.
Se suas glândulas supra-renais forem saudáveis e não se esgotarem por causa do estilo de vida ou do estresse e da tensão alimentar, você pode perder peso com a maior facilidade possível. No entanto, se suas supra-renais estiverem queimadas, é mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-la. Combine qualquer um desses problemas com problemas de insulina e será uma batalha difícil perder e manter a gordura corporal. É aqui que entra a dieta e onde você pode aprender como controlar os níveis de insulina e cortisol para manter o peso.
Insulina / Para onde ir a partir daqui
Muitas pessoas que estão em uma dieta de baixo teor de gordura que parecem não conseguir perder ou ganhar peso realmente sofrem de qualquer uma das condições listadas acima. Membros da família, treinadores, médicos e qualquer outra pessoa que supervisiona seu progresso acreditarão que a pessoa não está aderindo ao plano de perda de peso ou que está devorando o armário e precisa de mais tratamento. Este pode não ser o caso.
Quando uma pessoa é resistente à insulina e queimou as glândulas supra-renais, demorará muito para progredir. Pode parecer que isso vai contra todos os dogmas atuais na indústria do fisiculturismo e do fitness, mas é a verdade. O conhecimento permite que uma pessoa pelo menos resolva seus problemas reais, ao invés de ser pega em um ciclo de vergonha por não ter sucesso, mesmo que esteja fazendo o seu melhor. A chave é encontrar a dieta certa para passar gradualmente da resistência à insulina para a sensibilidade à insulina.
Usar o índice glicêmico para classificar os carboidratos como alimentos com alto ou baixo teor de insulina ajuda muito nisso, pois vai te dizer o quão longe você pode ir com cada tipo de alimento, a cada dia e durante cada refeição, para que você não supere. estimulando a resposta à insulina ou sobrecarregando suas células com açúcares e gorduras. Quase imediatamente, seguindo o índice glicêmico como uma diretriz para determinar quais carboidratos são aceitáveis, você estará no caminho certo para curar seu metabolismo danificado e, em caso afirmativo, suas glândulas supra-renais queimadas. Aliás, seguir o índice glicêmico não significa excluir carboidratos da dieta. Na verdade, excluir carboidratos é outra maneira de induzir resistência à insulina, assim como comer carboidratos e açúcares em excesso.
Provavelmente, se você começar a comer refeições balanceadas e ganhar peso inicialmente, esta é uma indicação segura de que seu metabolismo está danificado. Tente não se deixar abalar, ou fazer com que você diminua a ingestão de alimentos ou reverta para formas de alimentação que prejudicariam ainda mais o seu metabolismo, apenas para que você possa ver alguma perda de peso inicial. O objetivo é curar antes de esperar ver uma verdadeira perda de gordura. As diretrizes são simples:
• Nunca pule refeições! Coma pelo menos 3 refeições regulares e 2 lanches por dia.
• Faça refeições balanceadas - incluindo proteínas, vegetais, carboidratos e gorduras.
• Coma alimentos não processados (alimentos reais) tanto quanto possível.
• Faça da proteína o nutriente central de cada refeição.
• Inclua um vegetal em todas as refeições (somente não amiláceos).
• Inclua um carboidrato de baixo índice glicêmico que corresponda ao seu metabolismo e nível de atividade atuais.
• Adicione um pouco de gordura saudável a cada refeição.
• Coma alimentos sólidos e não líquidos (a menos que seja um lanche de proteína).
• Inclua lanches todos os dias - várias refeições pequenas são melhores do que algumas grandes (certifique-se de que contenham proteínas e carboidratos, além de uma pequena quantidade de gordura).
• Beba bastante água todos os dias - 8 copos se você for inativo / 12-15 se você for ativo.
Faça alterações lentamente
Provavelmente demorou um pouco para você chegar a esse ponto com seu metabolismo e seu estilo de vida. Certifique-se de fazer mudanças graduais para garantir o sucesso. Demora cerca de 30 dias para incutir um novo hábito. Demore o mesmo tempo para substituir comportamentos e hábitos não saudáveis por outros saudáveis. Primeiro, reduza o estresse. Pratique ioga ou aprenda a meditar. Não deixe que as pequenas coisas o incomodem e tente se concentrar em maneiras de relaxar quando surgir uma situação tensa.
Em seguida, faça sua dieta, lenta mas continuamente. Mesmo que isso signifique que você se acostumou a comer refeições menores, porém mais frequentes, comece com isso. Em seguida, adicione um lanche ou dois. Em seguida, comece a limpar sua dieta para incluir mais alimentos integrais de qualidade.
Nem sempre é fácil ficar motivado quando você não vê uma perda de peso significativa na balança todas as semanas. No entanto, essa parte virá se você seguir esses princípios.